[翻譯文章]預防肌少症Sarcopenia，趁現在，維持健康的肌肉量吧！

你需要一些營養素，包含肌酸，維他命Ｄ，乳清蛋白，並展現最佳的決心對抗肌少症．

給肌肉量最佳化的營養策略

你需要一些營養素，包含肌酸，維他命Ｄ，還有乳清蛋白，還有展現最佳的決心對抗肌少症．

肌酸

常見的老年人肌肉萎縮主要是因為快縮纖維(II型肌纖維)流失，在高強度的運動當中，像是舉重與衝刺，被過度徵召。肌酸補充品會深深影響這些肌纖維。各項研究指出，老年人補充肌酸對於參與阻抗運動訓練，是可以幫助增加肌力與淨體重(Lean body mass, LBM)。根據一個研究族群，老年人的肌酸補充可能助於對老化衰減所造成的肌力流失並且改善自己執行日常生活的事物。

維他命Ｄ

然而科學家早已瞭解維他命Ｄ對於骨頭健康是有很重要的作用，最近的研究建議維他命Ｄ對於老年人維持肌肉量也有必要性．維他命Ｄ可以幫助老年容易發生的肌肉萎縮，維持II型肌纖維．科學家特別指出維他命Ｄ是可以同時幫助肌肉與骨頭組織，而老年人攝取維他命Ｄ很少的話也許會形成不良骨頭構造與肌肉功能。因此，確保充足的維他命Ｄ攝取可幫助減少老年人的骨質酥鬆症與肌少症。

乳清蛋白

很多老年人很難從日常飲食來源獲得足夠的優質蛋白質。乳清蛋白是一種從乳製品衍生而來的，可以幫助老年人攝取蛋白質最佳化，針對肌肉防止流失。乳清有非常高的生物價值，就是包含類似人類所需要的氨基酸大小。一般高生物價值的蛋白質在維持肌肉量方面優於低品質的蛋白質．研究指出乳清蛋白對於老年人維持淨體重特別有效果。

肌少症：你需要知道的事

• 肌少症，淨體重.肌力.生活功能隨著老化流失，這些是阻礙老年人執行日常生活上的事物，大大增加了跌倒的痛苦與意外事故風險。
• 肌少症是一個多種因素的疾病，疾病造成的原因來自賀爾蒙下降，蛋白質攝取不足，其他營養種類攝取不均又缺乏運動，以及氧化壓力與發炎症狀。
• 治療與預防肌少症需要完整的對抗方針，包含飲食策略.賀爾蒙補充療法.營養補充品以及運動。
• 老年人應確保攝取足夠的優質蛋白質，多吃水果與蔬菜，並減少穀類食品攝取．
• 由於賀爾蒙對於肌肉量的影響相當大，所有超過40歲的成年人在一年當中應做抽血檢查，追蹤賀爾蒙的水平，如果需要，可以使用生物同質性的賀爾蒙補充治療法來補充賀爾蒙.DHEA.睪丸激素的不足。
• 營養素，包含肌酸，維他命Ｄ，乳清蛋白，還有展現最佳的決心對抗肌少症．還有其他影養物質攝取像是omega-3 脂肪酸，肉鹼化合物，麩醯胺酸，胺基酸等，對於維持建康的肌肉質量有相當大的影響。
• 一般的運動，尤其是重量訓練，在維持與增加肌肉量方面是不可或缺的，此外，建構肌肉，肌力訓練是可以醋竟身體活動，提高身體適能，並能改善骨頭健康。

其他營養的益處

當要發展一套完整的營養補充方案預防與治療肌少症，一些其它的營養素也是值得考慮。包含像omega-3 脂肪酸.肉鹼化合物與麩醯胺酸。雖然科學家尚未研究證實這些營養素對於老年人肌少症有無具體影響，不過這些營養素有生物活性與作用機制，在為了促進健康的肌肉量下是有益處的。舉個例子來說，omega-3 脂肪酸 EPA (eicosapentaenoic acid) 已經被發現在各個生理情況下維持肌肉量，另外像EPA.omega-3 脂肪酸的DHA(docosahexaenoic acid)具有消炎悪效果，科學家相信在治療肌少症是有價值的。肉鹼配方已被大家知道可以幫助提高運動技術並能幫助老年人在容易得肌少症的情況下，促進健康的肌肉量。在體內肉鹼是最豐富的氨基酸，再配合阻力訓練可以幫助增加肌肉量，這已經被發表出來了。

運動極為的重要

運動對於預防與治療肌少症來說是極為重要。運動是會刺激賀爾蒙的釋放促進肌肉健康，這些也包含在體內賀爾蒙成長的行為，以及局部成長因子，就像機械性生長因子一樣。運動可以幫助對抗骨頭老化與主要肌肉群流失，也可以增加其他干預作用的影響，像是賀爾蒙替換療法。

雖然運動比不運動好，不過並不是全部的運動都是一樣的。有氧運動對心血管系統與維持身體脂肪降低是很棒的，但是對於你已經擁有的淨體重肌肉影響不大，當運動員想要增加體重（我是說增加肌肉量），他們的第一選擇就是阻力訓練，因此，要做阻力訓練（使用重量，機械，彈力帶或是其他方式）對維持或增加老年人的肌肉量是必要的。美國疾病控制與預防中心已經提出對於老年人的阻力訓練方針，阻力訓練除了建構肌肉，肌力訓練也可以促進身體的活動性，身體適能健康有所改善，骨頭健康也有所改善。

結論
 數以萬計的人們會因為年齡老化而肌肉量流失，這些人的會變得身體虛弱，很弱很弱，但好消息是，你不是其中一個．

採用飲食調整方案，賀爾蒙代替替換療法指示，還有營養補充品與運動，對於每個年齡層來說，淨體重的增加，肌力與生活機能的改善，即使你的年齡增加了，對健康將會帶來好處。預防與減緩肌肉損失比事後治療更簡單，他是有道理的，從今天開始執行你的"戰勝肌少症計劃"吧

原文網址："Preventing Sarcopenia" (內有參考文獻)