[翻譯文章]重壺鈴的盪壺動作比硬舉動作好嗎?(上)

原文網址:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/are_heavy_kettlebell_swings_better_than_deadlifts;jsessionid=62B79A1DEBC8A15DBF2BAAEC502F3F3F-mcd02.hydra
壺鈴的盪壺動作是一個驚人的訓練動作，但也是非常好的訓練動作，體能教練似乎對他又愛又恨。

我曾經和來自美國，歐洲，紐西蘭，澳洲與加拿大的教練們討論過，而我總是獲得兩種意見，像是"我愛壺鈴的盪壺動作，他對於教導臀部適當的活動與臀肌、腿後肌群的訓練來說是一個很棒的工具。"或是，"壺鈴的盪壺動作聽起來是一個很棒的動作，但是我的運動員需要大重量帶領出誘導適應，所以我還是會讓他們做蹲舉(Squat)與爆發力上膊(Power clean)的訓練動作。"

我可以理解兩邊教練的意見。不過後者缺乏理解輕壺鈴盪壺動作裡有臀部伸展扭轉的必要性，它的確與大重量的上膊與抓舉動作很相近，尤其是壺鈴固有的弧型動作。

你必須承受壺鈴偏一邊的負重，然後向前與向上倒轉壺鈴，而奧林匹克舉重動作只是加速向上拉並接住它然後向上舉到頂端。

基於這理由，有個經典的說法建議是壺鈴盪壺動作的力量輸出無法匹配爆發力上膊動作與抓舉動作是不正確的，但是你必須要顧及數據結果（水平與垂直）定且瞭解它。

無論如何，前提之下我同意一顆35磅的壺鈴是不會增加一個美式足球前鋒臀部的力量--較重的負荷地確會最大力量產生給引領出來，這一直以來都很重要！不過在運動當中力量不是重要的變數，力量是最緊要的構成要素，以及盪壺動作針對臀部力量是一個很棒的訓練動作。


你看過也知道的完美盪壺動作

第一，我不建議從影片當中的動作開始操作，我確定RKC的人對於盪壺動作會做細節審查以及有最好的方式指導，由於我不是RKC認證教練，我沒有資格和他們一樣去決定盪壺動作如何開始。

無論如何，我只是個一般會運動的學生以及對生物力學的痴迷，基於這理由，我知道有部我看過最完美的盪壺動作。是某一個漂亮女生做的動作。

看我朋友Marianne的影片然後你就會瞭解了：

這裡有些準則你需要知道：

• 正確站姿是臀部翹高（很像那種美式足球員的中鋒發球姿勢一樣），像拱門一樣堅固，而正確的第一下就是壺鈴就是放在前方準備了。
• 兩隻腳踩穩，腳趾頭別翹起來。
• 這個動作不像是做蹲舉將身體往下蹲，而臀部比較像個鉸鏈一樣，下腰，臀部向後彎。髖關節附近的軀幹是幾乎與地面平行，這是一個相當大的運動範圍。
• 下去的時候，重量做了一點轉移，膝蓋是向前的並且微彎，上來的時候，會有一個來自於臀部強力收縮的爆發性動作將壺鈴重量盪了起來。
• 壺鈴是會一直靠近身體，是會保持靠近一些自己的重要部位（別撞到就好），壺鈴也不會往下沉超過膝蓋。
• 脊椎維持一直線(在運動過程當中，腰椎不是收縮也不是過度伸展)的位置，骨盆位置只稍微的往前與往後頃斜。 
• 壺鈴離開身體被往上盪的時候，骨盆位置是往後頃斜，同時臀部肌肉必須收縮用力，直到壺鈴往下回到原來位置時。
• 手臂並不會出很大的力量，壺鈴被盪的高度完全取決於臀部驅動的力量，肩膀維持水平一直線。
•  整個動作過成頸部保持一直線(不過度伸展)。
• 我們的學習目標示學習如何有效利用力量，而不是浪費力氣，我們可以利用他來檢視動作是否有"作弊"，偷偷用手來揮動，相反的，我們目標是秉持正確的技術下，將壺鈴做爆發性往上盪的同時，確實做到臀部肌肉收縮。

讓我看誰可以做出正確的盪壺動作，我也會讓你看正確的蹲舉、硬舉與負重髖關節上膊動作。
  
和其他教練或是訓練員聊天他們都會告訴我常見到自家的運動員或客戶做出最壞LPHC( lumbopelvic-hip-complex，腰椎髖關節複合體)動作的可怕故事。

我自己也有訓練一些人，他們的脊椎常會彎曲，沒辦法保持一直線，要他們坐下來就會彎曲的像條蛇一樣。當自行做髖關節的活動時候他們無法保持脊椎穩定，要讓他們學會髖關節正確的活動需要幾週的時間．你必須在會員進入正式訓練之前改善他們的運動模式，這是需要很大的耐心的。

因此，如果有人第一次來跟我訓練，而他有正確的壺鈴盪壺動作經驗，我會很興奮，這樣很容易教導他如何做出正確的蹲舉，硬舉與負重臀部上膊。他們的臀部肌肉收縮閉鎖正確以及正確的臀部活動使得對LPHC有良好的身體運動控制，這些就是下半身訓練要舉大重量的條件要素。

想一下在教導蹲舉與硬舉的時候，教練都會在你耳邊說："蹲低一點"，"膝蓋向外一些"，"胸部挺出來"，"重心放在腳跟"，"屁股要用力收縮"以及"脖子是直的，自然點"。把壺鈴的盪壺動作做得很好的人都會做到。

重壺鈴的盪壺動作 - 一個無法置信的硬舉與奧林匹克舉重輔助練習

何時練習，當然是馬上練習．我沒有做任何的輕壺鈴盪壺動作，幾個月前我買了一個106磅的壺鈴，然後又入手了203磅的壺鈴。我因該像標準動作一樣從前面開始提起，哎呀，我看起來就像個穴居人一樣提著很重的重量在走，但是我知道如何正確的使用臀部（練了六年的臀部上膊），因此我開始瘋狂熱血的做盪壺動作。

我已經瞭解如何完美的盪70磅的壺鈴，但是當你做更重時，那可是兩回事了。我終究會把203磅盪的正確，但在那同時，我依舊提供一些很棒的訓練激勵。

我不像我的朋友Marianne的動作具有說服力，不過無論如何我找到替換硬舉的方式，只要重量夠重。但首要條件是，對於女性來說，35磅才算是"重"的，男生則是70磅。無論如何，過一段時間之後，女性要努力盪106磅而男生因該可以盪203磅，這看起來似乎很牽強，但是可以當作努力的目標。

在影片當中我使用203磅，盪了8下，兩週後我盪了20下，所以當你開始認真地盪壺你的肌力與力量都會急速的增強，現在我用106磅感覺像吃蛋糕一樣簡單。最棒的是，盪重的胡靈不會破壞你身體操作最大重量的硬舉，所以你可以一直做盪壺訓練，事實上你可以將硬舉訓練先擱著，然後每週做2-3次的重壺鈴訓練維持肌力。

兩種不同形式的盪壺動作所涉及到的反作用力

當我在紐西蘭的奧克蘭市時，我做了一個小實驗，我用兩種不同的重量(70棒與140磅)並作了兩種不同類型的盪壺動作(蹲舉型與臀部擺動型)站在一塊力板上。從肉眼來看，這兩個動作之間有微妙的不同，但從力學與運動學角度來看非常的不一樣，蹲舉型膝蓋蹲比較低，比較彎，而軀幹略為直立，臀部擺動型重點則是在臀部的擺動，請看Marianne的影片。（下表為實驗數據）

Style	Load (lbs)	Peak Vertical Force (N)	Peak Horizontal Force (N)
Squat Style	70	2,170-2,349	166-182
Squat Style	140	2,431-2,444	278-353
Hip Hinge Style	70	1,935-2,140	340-402
Hip Hinge Style	140	2,325-2,550	499-520

臀部盪壺的優勢，膕旁肌力量產生以及短跑速度

從上表你可以看到臀部擺動型與蹲舉型相比較，由於臀部擺動型的髖關節活動參與的比較多，所以產生的力量比蹲舉型來的大，事實上，負荷越重，不只有垂直力量的產生，但你有50%的膕旁肌力量產生，這是非常顯著的。

優秀短跑選手在高速跑動的情況下會產生出大量的淨水平力量，而跑快的速度來全都來自於臀部。所以對於RKC形式的盪壺動作的速度與力量對於短跑選手的增加最大速度是有幫助的假設，是很合乎邏輯的。

事實上，140磅的盪壺動作（我需要用兩個70磅）會讓優秀短跑選手模擬在最大衝刺方面相同等級的水平力量。而很多研究者認為水平力量產生與水平爆發力是增加跑者速度的關鍵。


壺鈴盪壺動作中的肌肉活動

有兩個很棒的盪壺動作中的肌肉活動相關研究已經被發表出來，第一個是由學者Stu McGill與Leigh Marshall所進行的研究，在2012年1月發表出來的，第二篇則是學者Kreulzfeldt Zebis與他的同事在2012年7月提前發表。

McGill的研究是使用35磅(16公斤)的壺鈴，而Kreulzfeldt是使用32磅(12公斤)的壺鈴與35磅(16公斤)的壺鈴，下表為兩個研究所發現到的總結。

Muscle	Peak Activation (% MVC)	% of Movement Cycle at Peak Activation	Hip Joint Angle at Peak Activation	Knee Joint Angle at Peak Activation
Gluteus Maximus	76	57	–	–
Gluteus Medius	70	56	–	–
Semitendinosus	115	–	72	7
Biceps Femoris Long Head	93	–	70	7

ＭcGill的實驗也包含了Pavel Tsatsouline個案研究，並且用了70磅（32公斤）的壺鈴，Pavel的膕旁肌能夠產生100%最大肌肉活動，而他的豎脊肌有超過150％的最大肌肉活動。

我希望Stu因該可以報告當Pavel在做盪壺動作過程當中的壓縮力與力量中斷，這可能會被受感興趣去知道。其他參與者的脊椎負荷平均值與壺鈴重量是俱有非常高的參考價值，這些人並不像Pavel有經驗，也沒有像他用過那麼重的壺鈴，無疑的在Pavel的個案研究壓縮力負荷（或許是中斷）是最具有參考價值。