你我都該做的Deadlift (硬舉)

Deadlift(硬舉)在健力比賽當中他是比賽項目之一，此動作對於腿部與背部的肌力訓練非常有效。

如何練習呢？

• 首先你的腳必須貼近槓鈴．
• 雙手沿著腿的邊緣往下，去抓住槓鈴把．
• 此時請將背部打直並且用力．
• 臀部請務必向後延伸．膝蓋微彎．
• 手握一正一反
• 準備好之後，腹部收縮．吐氣．將槓鈴舉起．
• 注意：舉起時，軀幹與髖關節（臀部）必須向前．另外出力點不是你的雙手，是你的腿部肌肉與背部肌群．
• 將槓鈴放下時，請注意力量分佈，判斷方式很簡單，槓片與地面的碰撞聲是一致的，表示力量均衡．
• 槓必須沿著身體往下放．

墊槓片，確保動作完整．

股二頭肌

Deadlift是最基本的舉重動作，訓練你的背部肌群與腿部肌群，尤其是股二頭肌(Biceps femoris)，一般人此肌肉不常運用到，又因為坐式生活關係，讓我們的股二頭肌縮短，導致操作時感覺股二頭肌非常緊．所以一開始練習時可以墊槓片，確保動作完整．

另外在背部肌群部分，如果背部肌群力量不夠，反而被槓片的重量往下拉，會導致操作有不穩的情況發生。建議操作Lat pull down滑輪下拉（正反手）以及Row坐姿划船等需要將背部"夾起"的訓練動作，提升背部肌群（如上圖藍色註明處，尤其特別注意深藍色）的肌力。為什麼要這樣做?因為在操作Deadlift時，背部的肩胛骨需要後縮(scapular retraction) ，如果往後縮的力量不夠，那就會很容易被槓片重量往下拉，導致"圓背"的情況出現

這些是今天我訓練遇到的問題與解決與訓練方法，在此做個整理筆記，後續如有需要補充會再加上去，身為一位Trainer，必須要去學習這些，你才會知道如何教導你的學員．