什麼是 OPT Model？

什麼是 OPT Model？

The OPT Model (Optimum Performance Training)是NASM的理論核心，每一層階段都有不同的訓練目的，最底層是穩定性(Stabilization)，接著是力量(Strength)，最後則是爆發力(Power)。其中肌力又被細分為三層，第一層為肌耐力(Strength Endurance)，第二層為肌力(Hypertrophy,此單字是被翻譯成肌肥大，但肌肥大容易被扭曲，故在此先翻譯為肌力)，第三層為最大肌力(Maximal Strength)。

由於每個階段訓練目標不同，所以方法也不同，而針對不同的訓練目標，階段順序也會不同。以訓練目標來說，有些人會從第一層開始，一層一層往上，而有些人可能是從第二層開始，就看訓練的需求了。

三大益處

1.生理機能益處:

• 增加心血管效益。
• 提高內分泌效益與血脂的適應作用。
• 增加新陳代謝效益。
• 增加組織張力力量(肌腱.韌帶.肌肉)。
• 增加骨質密度。

2.身體外觀益處：

• 減少體脂肪。
• 增加淨體重。

3.技能表現益處：

• 力量
• 爆發力
• 耐力
• 靈活度
• 速度
• 敏捷性
• 平衡

訓練目標與策略

1.穩定性

目標：

• 增加肌肉耐力。
• 增強關節穩定度。
• 增加關節靈活度。
• 增強身體姿勢控制。
• 增加神經肌肉效應（平衡.穩定性.肌肉功能）。

訓練策略：

• 在不穩定的環境當中訓練。
• 低負荷，高次數。

2.肌耐力

目標：

• 增加穩定性耐力與主作用肌群的力量。
• 增加工作能力總值。
• 增強關節穩定度。
• 增加淨肉體重。

訓練策略：

• 中等負荷，反覆次數8~12下。
• 使用超級組(Superset)：在阻力訓練課表當中安排一項傳統的肌力訓練動作與一項穩定性的訓練動作組成超級組，例如：槓鈴胸肌臥推與抗力球伏地挺身。

3.肌力（肌肥大）

目標：

• 達到肌力最佳化與增加肌肉尺寸。

訓練策略：

• 高訓練量，中高強度負荷，反覆次數6~12下。

4.最大肌力

目標：

• 增加運動單位徵招。
• 增加運動單位徵招頻率。
• 增加最大肌力。

訓練策略：

• 高負荷，反覆次數1~5下，組間休息時間長。

5.爆發力

目標：

• 增加力量產生速率。
• 增加神經肌肉效應。
• 增加主作用肌群的肌力。

訓練策略：

• 使用超級組(Superset)：在阻力訓練課表當中安排一項肌力訓練動作與一項爆發力訓練動作組成超級組。
• 在可以控制的範圍之內，動作盡可能做快速。