[翻譯文章]重壺鈴的盪壺動作比硬舉動作好嗎?(下)
壺鈴相關研究問題
過去一年有一件很好的事情是我看到有大量的壺靈相關研究文獻出現，但是對我說卻意義不大。
試想，如果今天是搜尋啞鈴相關研究，你就會找到一大堆，但內容是讓成年人用10~20磅的啞鈴，你心裡可能會想"傻子研究員，用重一點的重量吧。"這就是我看到的壺鈴研究--真令人不敢相信，針對臀部用輕的壺鈴。
有趣的是，最近有一項研究剛發表出來，作者是Lake與Lader，研究內容是使用70磅的壺鈴，這是在這是這幾天我看過最棒的研究（研究顯示盪壺動作所引起的刺激比蹲舉與深蹲跳躍來的大），但是這樣的研究並不常見。
70磅不盡然是全部，我想要看到的訓練相關研究是使用重壺鈴對於運動員技能的改變。點一下我Blog文章，裡面有一篇Otto等人所寫的一篇奧林匹克舉中與壺鈴的比較，但在我看來設研究設計不是很好。我知道輕壺鈴很常見因為人們想說好移動，好抓與好舉起來，做土耳其起立動作也很好做，以及一開始能夠確保可以做盪湖動作。
無論如何，當運動員或健身客戶要使盪壺動作更進步，你必須使用更重的，我知道大部份健身房與運動原訓練場地沒有重壺鈴，所以在這裡我要呼籲他們要使用重壺鈴！健身器材製造商必須開始生產重壺鈴，讓舉重運動教練與健身房老闆購買。在這篇文章我將提供幾個可以做很重的盪壺動作方式。
在Pavel盪壺過程當中的骨盆位置有關鍵的發現
我從Pavel Tsatsouline身上獲得一個結論，尤其是從我們領域中的傳奇人物Yuri Verkoshansky and Mel Siff所得到的結論。讓我開心的是我在這結論當中從沒看過的結論。
骨盆安全的產生力量對於運動員產生肌力來說提供很重要的作用，因為它主要在脊椎與下肢中間位置，提供戰力與行走之間的聯結。對於抬起或是其他骨盆對抗形勢是變得有必要的，只要傾斜角度夠，是可以防止過度的脊椎彎曲或是伸展，腰部以上的水平是適當的骨盆旋轉。反過來說，骨盆頃斜角度是正確的轉動，重物自然就會離開地板
如果你堅持這個正確的盪壺動作，你會感到hammies，在髖關節屈曲位置（在盪的底部ROM）和臀部，在臀部擴展位置（頂部ROM的擺動）。
Stu McGill的洞察力
我從來沒有遇過客戶無法承受盪壺動作，我覺得他們很有耐心，背肌疼痛不適的產生是有可能的。Stu的研究顯示即使臀部是保持一直線，但是大多數有人脊椎是彎曲的。在這裡，練習室可以讓你動作變得完美，你可以看到我朋友Marianne的影片，她的脊椎是沒有出現彎曲或是過度伸展。不過如果你再盪壺的過程當中出現不舒服，請確認臀部與核心肌群是否有用力。
在最近Stu的演講我獲得一個寶貴經驗，當盪壺動作位置在頂端，壺鈴的位置也就在最上面，這時對於脊椎會構成很大的威脅，在這時核心肌群是放鬆的，收縮能力也變弱。不幸的是，這種收縮能力限制與力量中斷，同時讓壺鈴位置在頂端，沒有核心肌肉群的參與，這樣就沒有保護，這對誰都是會帶來麻煩的。
Stu's latest kettlebell study showed that the swing imposed 3,195N of compressive force and 461N of shear with only 35-pound kettlebells, indicating that they might be problematic for some lifters.(4) And these figures would surely be much higher during heavier swings. So don't just jump full-bore into heavy swinging – ease into it.
Stu最新的壺鈴研究顯示只盪35磅的壺鈴會產生3195N的壓縮力量與461N的中斷，這表示這些舉重運動員可能出現一些問題，這些數字在較重的擺動數字因該會高很多
做壺鈴盪壺動作很娘娘腔？
重壺鈴可以永久取代動態硬舉？
在做了一個月精實的盪壺訓練之後，我看也不需要做動態硬舉了，重壺鈴的盪壺動作在我看來是一個很棒的運動。首先你的髖關節的活動範圍會變很多，再來如果你用反握得方式強度會比較強，還有更大的加速度，因為它像有個軌跡作擺動，你必須要遵循這軌跡然後將它放下。
事實上與奧林匹克舉重動作與足球員式蹲舉跳躍相比，我比較喜歡盪壺動作--這很容易教導，關節活動也更容易。如果大家都很認真走這路線，我真想看看大學美式足球員與職業足球員做盪壺動作。
四個重壺鈴盪壺選項
手工Ｔ字握把
你可以自己做一個Ｔ字型握把，我在網路上看了之後花了15元美金做這握把，你只要在當地的五金行店買材料，再照以下步驟做：
一個3/4-英寸的管T型接頭
一個3/4-英寸×12英寸的管螺紋接套的垂直軸（配管的螺紋套管是一塊管螺紋兩端）
兩個3/4-英寸×4英寸管接頭的“角”，或更好的，一個3/4-英寸×8英寸的螺紋套管切成兩半
一個3/4-英寸的底座
當然，你需要一些加一個鐵管以及25磅的槓片，就會像這樣：
Hungarian Core Blaster
第二，你可以去買Hungarian Core Blaster，這比T字手把還要更好，如果你錢夠，去買吧。
KettleClamp
第三，也可以去買KattleClamp，讓所有的啞鈴都可以變成壺鈴拿來盪，就像這樣：
怪獸壺鈴
最後你可以買重壺鈴了 ，我的106磅壺鈴是在當地一家叫做Apollo健身器材店買的，203棒則是在eBay上買到的，他們都可以在網路商店買到。
如果你有足夠的預算，想要有很棒的訓練體驗你因該要去買重壺鈴，不過Hungarian Core Blaster也是很棒的工具，KattleClamp也是。
結論
最後到了文章的尾聲，表面上看起來重壺盪壺動作不容易，不過我希望你們採納我的建議並下定決心實行重壺鈴訓練，如果你覺得我的方法可行，那麼就加入我的行列成為令人驕傲的盪壺者吧!
最後你可以買重壺鈴了 ，我的106磅壺鈴是在當地一家叫做Apollo健身器材店買的，203棒則是在eBay上買到的，他們都可以在網路商店買到。
如果你有足夠的預算，想要有很棒的訓練體驗你因該要去買重壺鈴，不過Hungarian Core Blaster也是很棒的工具，KattleClamp也是。
結論
最後到了文章的尾聲，表面上看起來重壺盪壺動作不容易，不過我希望你們採納我的建議並下定決心實行重壺鈴訓練，如果你覺得我的方法可行，那麼就加入我的行列成為令人驕傲的盪壺者吧!
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