Javorek's Barbell complex I. (practice)

Istvan "Steve" Javorek

注意:不需要很重的重量，用木棍或是槓心練習也可以

Barbell Upright Row x6
這個動作不能聳肩，往上拉時，手肘必須打開，肩關節(肩胛骨)要向後旋轉，下放時必須沿著身體下放。

Barbell High Pull Snatch x6
臀部向後推，出力時透過臀部爆發力與利用三關節伸展(Triple extension) 發力將槓鈴向上，手抓舉，背肌與臀部一定要夾緊。

Barbell Behind The Head Squat & Push Press x6
做完抓舉練習之後，將槓鈴放置頸部後方(請用上斜方肌支撐)，做Squat(蹲)與Press(舉)，槓鈴都在頸部後方

Barbell Behind The Head Good Morning x6
槓鈴一樣放置頸部後方，臀部向後推就可以，腳打直，上半身千萬不可以往下掉
 
Barbell Bent Over Row x6
背部打直，臀部依舊向後推，槓鈴沿著大腿，手臂成90度彎曲，手肘向後帶，背肌收縮夾緊。
 

以上動作一組6下中間不休息(最基礎版是3下)。(之後會再補上實際操作的影片)