來聊聊槓鈴蹲舉(Barbell Squat)的細節吧！

 (圖片來源:Men's Health)

大約一年多前自己寫過這一篇“重量不是一切，姿勢正確才是首要!!!”的文章，回頭看看其實還有漏掉一些細節，加上現在從事Trainer一職，昨天也從老闆Dave身上學到很多東西，不只Squat,還有像是Bench press.Overhead press.Deadlift..等幾個基本的槓鈴肌力訓練，從這篇開始，我會把所學到的整理出來．

Squat Cues

先從蹲舉的口語提示來講起吧，這部分對Trainer很重要，也對於使用Squat訓練的人也是，不管你是一般人還是運動員，都有很大的幫助。

1. Get your grip.握好槓心
2. Dive under the bar.下淺至槓心
3. Shoulder back & shoulder down.肩向後夾緊並下壓
4. Squat up.站起來
5. Step back, 1,2.向後退兩步
6. Hip back,squat down.髖關節向後並蹲下 
7. Push up.往上推
8. Step forward(clang/clang).走回蹲舉架，將槓鈴放回去

注意:不管你用怎樣的提示，必須正確、簡短。

動作細節

（圖片來源:Men's Fitness）

1. 腳掌位置與肩同寬，腳尖朝外約30度，千萬不要過度向外。
2. 膝蓋與你的腳趾頭成一條直線。
3. 先驅動髖關節，向後，往下蹲。
4. 脖子保持直的(收下巴)。
5. 手肘向上提。
6. 往下蹲請深呼吸(鼻子吸氣)，向上站請吐氣(嘴巴吐氣)，避免出現努責現象。
7. 腹部要收緊。

注意事項

在這裡我真的必須撈叨很多必須要注意的事情，因為我們常常會忽略這些事情，導致身體受傷，那真是得不償失，所以當你第一次想要操作Barbell Squat這動作時，請找專業的教練指導你。

首先，請先用槓心練習，把動作調整正確在上重量，不管你是初學者，或是有重量訓練經驗得人都必須這麼做，一來可以讓自己動作正確，也可以當作熱身。再來，操作時請面對牆壁，也就是說槓鈴架必須要在你的視線範圍內，如果你是背對牆壁..就像下圖...非常不好示範。千萬千萬不要這麼做！

為什麼呢？因為當你做完時身體已經感覺疲累，你還要花心力去找架子在哪裡，如果在你身體後方你是看不到的，萬一沒有放好，那可是非常危險的，所以，請面對牆壁做，做完，就直接往前走，當槓鈴撞到架子，就可以放回支撐的鉤子了。

 注意: 眼睛不需要看左右邊，否則槓鈴會晃，已經很重還晃來晃去可是很危險的！