重量不是一切，姿勢正確才是首要!!!
"Training the movement, Not your muscle."
這句話真的很發人省思，值得思考。
突然看到暑假參加槓鈴研習的照片，看到操作Squat的照片，讓我想起以前還傻傻不懂時，讓這麼棒的訓練動作，讓我遭遇到運動傷害，所以我想把經驗分享給大家，也順便放上正確操作影片。
還記的大一剛進籃球校隊的時候，很期望自己透過訓練讓自己變得更強，不管是技能訓練或是重量訓練，都很認真的參與，其中為了想增加自己的爆發力，我去練了史密斯蹲舉，自己從網路找資料如何操作，然後再去嘗試，當時沒有顧到姿勢正確與否，只是想一昧的增加重量，讓自己的腿有被訓練到的感覺，當時很自豪可以做到身體兩倍的重量時，還很沾沾自喜，結果腰椎的傷害就找上我了。在一次的一對一攻防練習時，當我要下防守步伐的那一瞬間，我發現我的腰好痛，動不了，我才發現，由於我一昧的加重，沒有顧及到姿勢正確，以及肌力的維持，導致150KG的重量就這樣讓我腰椎受傷，看了醫生之後，照了X光，發現由於大重量的關係，壓迫到我的腰椎神經，加上我本來腰椎間距本來就比較近，因為這樣不正確的訓練，讓我受傷，黃金期3個月復原時間，不能搬重物，也就是說這三個月我跟健身房是要保持距離，讓我錯過黃金訓練時期....後來休息復健的確好了許多，不過再次去接觸Squat，心裡還是有點毛，但也總算克服，從那次的經驗，讓我了解姿勢正確的重要性。
Squat這個訓練動作對於運動選手，像是籃球、排球選手，在運動過程當中不斷需要利用下肢執行跳耀的動作，所以Squat對於籃、排運動選手是很有幫助的，甚至對於其他需要跑、跳的運動項目也是。對於運動選手(尤其是初階)，請先別一昧的想要做很大的重量，必須要先學習操作的姿勢是否正確，感受肌肉如何運作，甚至徒手也可以操作，動作學習正確之後，再酌量的增加負重。畢竟你想要的訓練目的是增加運動表現，不是運動傷害。
操作Squat有幾個要點:
- 上半身挺胸、背肌夾緊、利用雙手將擴背肌夾緊。
- 上背打直。
- 槓鈴位置在你的背肌上面。
- 雙腳約與肩同寬。
- 向上起來時，股四頭肌群出力、腹肌收縮(用力)
- 蹲下時，股二頭肌用力夾，髖關節、臀部向後延伸，膝蓋不要超過腳尖。
- 注意呼吸節奏，出力時吐氣(腹肌要用力)，放鬆時吸氣(腹肌要放鬆)
當然，一般人在運動時也是可以操作Squat這的動作，可以從徒手Squat開始，當你的信心建立起來時，就可以挑戰增加負重，Squat的好處就是可以增加我們身體下盤的力量，尤其是膝蓋，透過這樣的訓練讓股四頭肌與股二頭肌達到肌力平衡，減少膝關節的老化與傷害。如果你不是用史密斯機械操作，而是用一般槓鈴操作，那可以鍛鍊到全身的力量。當然我建議一般人可以從徒手開始做起，下面影片是徒手Squat運動影片範例
這是徒手Squat挑戰100下的訓練，當然不可能一開始就100下，你可以依照自己體能狀況作調整，當然，你也可以把100下拆開來做，例如10下一組，做10組，影片中屁股下方放一顆球，目的是要檢測身體是否有確實下蹲，當然如果你無法一開始蹲這麼低，那可以從半蹲開始循序漸進。
"Homeworkout" 作者山姆伯伯提到，"若採用一般大腿平行於地方的Squat，大腿後側的肌群"股二頭肌"(Hamstrings)沒有獲得充足的訓練，而僅訓練到大腿前側的肌群"股四頭肌"(quadriceps)。最後反而造成肌肉群的不平衡。實際上，人們因為長期坐著工作的關係，下了班回家又上網、看電視，這已經使得股二頭肌出現衰萎及緊繃的狀況，而臀部低於膝蓋的Squats是一個改善以上不平衝狀況的好方法。"
千萬要記住，重量不是一切，姿勢正確才是首要!!!
而對運動員來說，"Training the movement, Not your muscle."才是重點.
參考資料:
Squats(深蹲)的基本動與與錯誤姿勢
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