4個步驟的殺手級訓練: The death crawl.

今天在Men's Health 2月號看到類似Push up & Row 的訓練動作，不過他更可怕，因為還加上crawl、squat，過程有點像burpee...Like berpee...難怪雜誌叫這動作為"The death crawl"(見下圖)，網路上有人翻拍了，所以就拿來用啦!(原圖出處)。

跟據Men's Health雜誌介紹的內容，此訓練非常慘忍，慘忍到讓你肌肉抖動、抽筋，所以就叫"The death crawl"(死亡爬行..我是這樣翻啦!!)，不過慘忍歸慘忍，倒是可以訓練到許多肌群，包含胸肌、肩膀、肱三頭、二頭肌、腿部肌群、核心肌群幾乎全包了，甚至還考驗你的忍耐力，寫到這裡自己都冒冷汗了= =|||.

訓練步驟:

Step 1:

首先先拿一組啞鈴並做伏地挺身的預備動作，雙腳張開差不多跟肩膀同寬，此動作停2秒後，開始做一次伏地挺身。

Step 2:

回到原來的預備動作之後，左右手各將啞鈴舉起(Row的動作)，此時必須注意身體穩動性。

Step 3:

做完上一步動作後，利用雙手向前爬行移動。

Step 4:

做完一次的爬行後，雙腳向前收起並且起身，起身時呈現半蹲狀態並且往上跳，此時啞鈴都維持在身體兩側。

Finish

建議一組做5~10次，做2~3組，組間休息為兩分鐘