第八梯壺鈴教練培訓(上)

上週日我到Kettlebell Taiwan(也就是Formosa fitness)參加壺鈴教練培訓，在這之前我已經去上過相關課程，所以對於這次培訓內容會比較熟悉，剩下就是細節與課表設計。

在這邊我將培訓過程的筆記做整理，也分享介紹壺鈴運動文章的連結:

壺鈴是什麼?

什麼樣的人適合壺鈴運動?


培訓的過程從Warm up開始，再來就是基本的Workout動作，漸漸難度加深，到後續是比較偏向Core training的動作，最後就是訓練課表的安排原則。

• Warm up

暖身運動的要點在於讓身體熱起來，並且可以讓教練與訓練員評估選手(或客戶)的動作，暖身運動包含慢跑、橫向並步、轉體交叉步、抬膝跳耀、腳跟後踢、Lunge、Lunge伸展(還有一項動作名稱我忘記了，晚點補上)，這些動作都是讓身體有橫向、前進、向上面、軀幹旋轉的暖身，畢竟壺鈴是全身性的運動，所以各部位暖身不可少(尤其是軀幹)。

                                                                          Lunge伸展

再來就是利用Kettlebell來做關節的暖身，包含繞頭(這要小心別打到自己得漂亮臉蛋)、Good morning等動作。

• Hip hinge

這動作是最最最最基本的動作，也是在執行訓練過程當中常犯的錯誤，尤其是蹲舉(Squat)，我們很常忘記背部要打直，膝蓋不要超過腳尖，否則對膝蓋會有壓力，造成運動傷害，所以那天教練Dave說 "蹲舉不會傷害你的膝蓋，而是你做了錯誤的蹲舉動作，才會傷害你的膝蓋"。Hip hinge其時是用來檢視你的形態是否正確，因為接下來所教的動作都跟這有關係，等於是一切的根本，大家可以參考上面照片，嘗試找一面牆壁，慢慢的往下蹲，前提是背部打直，屁股往後，膝蓋就自然不超過腳尖，如果屁股可以一下就碰到牆壁，那就試著往前幾步，止到快碰不到牆壁(蹲夠低)就可以了。這動作必須好好練習，否則運動傷害就找上你。

• Deadlift

我想有接觸重量訓練的人對這因該不陌生，他其實就是硬舉的一種，只是換成壺鈴，不囉嗦，給大家看影片:

Note:
把壺鈴用正確的方式提舉起來，是練習壺鈴最基本的動作。千萬不要在剛開始練習時，就弄傷了自己。下面所列舉的要點，請謹記在心。
1.膝蓋微微彎曲
2.背部打直，臀部往後坐(想像要坐椅子的感覺)。做這個動作時，千萬要把整個後背打直，腰部也不能彎曲。
3.頭抬起，眼睛看前方，確保您的背部完全打直(您的背部應該呈挺胸，但向前傾的狀態)
4.用兩手握住壺鈴的把手
5.腹部縮緊 (想像有人將要朝您的腹部打一拳)
6.用臀部和大腿後方肌肉群的力量，把壺鈴提起來。臀部和大腿後方的肌肉應該要有緊縮的感覺。
7.把壺鈴重新放回地上，此時的背部依然整個打直，頭部仍然抬起，眼睛看前方。

這就是壺鈴最基本的提舉，英文叫做deadlift。當您做這種提舉，能輕鬆把背打直，您的眼睛就不需要總是注視著正前方。


(參考出處:Kettlebell Taiwan)

• Swing-One arm, Two arm

接下來開始進入正題了，Swing算是第一個基本動作(跟Deadlift一樣，所以請務必學會)，Swing是全身性的鍛鍊動作，必須要用你的核心肌群出力(下背、臀部)，動作像是用甩的，教練也不斷提醒我們要"Snap!!"，而甩起的高度與肩同高平行就好~當你甩到定點時可以利用核心肌群Hold住!這樣我想六塊八塊腹肌離你不遠了。

這個動作講求技巧，所以千萬要使用下背、臀部(就適核心肌群出力)，當然手跟腳也會，如果施力點不對，下次摸壺鈴因該就是兩週後了。(如果累了就先不要做)

一開始操作時使用雙手比較好，大約練習6~8週就可以進階到單手，當然這因人而異，像是運動選手也許會比較快上手。

• Squat-Goblet, rack position, rack squat

操作Goblet Squat時，手握住壺鈴下方把手，用前臂扣住球面，所以手肘就不會張開，此時遵照Hip hinge往下蹲，記住下蹲時股二頭肌要用力，站起時利用股四頭肌出力(就像二頭肌出力一樣)，如此大腿前後肌群都會訓練到，這點常被忽略，會造成肌力不平衡，導致運動傷害。

請看0:35時的動作:

rack position這動作也是非常重要，這也會影響你後續動作的問題，因為這可以幫你更容易使出力氣。手先你的髖關節必須左右移動，如果右手拿壺鈴請往右邊，然後再向前移動，此時手肘，是靠在你的髖關節上，壺鈴位置在你的下巴下面(如下圖黃衣男子，別懷疑，就是我)，由於照片中我已經準備要將壺鈴舉起，所以已經離開下巴。

另外，請注意手握壺鈴的位置，並不完全是用握的，而是有想像用手扣住，請見下圖(壺鈴教練之一:Abram)。手把的位置其實是斜的，以右手為例，是從手的虎口，到左下角的腕骨，所以手腕是直的，不是彎的，如果是彎的，對於手腕會有相當大的壓力

所以，rack squat，就是變成用單手拿住壺鈴做 squat的動作，請見影片:

• Press-Goblet, OH Rock, Military

這一系列的動作我蠻喜歡的，因為跟籃球動作相近，所以很適合籃球選手訓練。Goblet Press跟Goblet Squat動作一樣，只是這次不是練腳，是要將雙手握住的壺鈴往上推，可參考上面Goblet Squat的影片。

OH Rock跟Military很相近，OH Rock的起始位置就是Rock position一樣，然後開始往上舉，再回來源來的位置，而Military就是從地上抓起壺鈴做到Rock position，停頓一下，再往上舉起，注意!必須停頓1~2秒再舉起。

• Clean & Press

Clean & Press與Military一樣，但差別在於Clean & Press不能停頓，舉起時順著慣性的力量舉起就好。請看影片1:16片段。

• Push Press

這訓練動作真是殺死人不償命，是我認為最累的動作之一，但也是很符合籃球專項訓練動作，就跟Clean & Press一樣，只是要舉起壺鈴前時，膝蓋先微彎，然後跳起來與舉起壺鈴，這是同時的，再回到起始動作，回來時，可以做的顛腳動作做緩衝，然後再往上跳跟舉，也可以不要跳，但動作要做完全，請看影片:

• Snatch

這動作其實算是LV2的動作，不過教練破例先教我們，既然是LV2的動作，自然比較困難，危險性也比較高，需要的技巧也比較多

會發現到上去跟下來，其實手是有稍微旋轉的，也就是收下來時，手肘往內收，在順著上去，這是技巧展現之一，如果一開始無法一次上去，可以回到Clean & Press