【精選譯文】如何將壺鈴訓練放進你的課表裡 part 1

By Mike Mahler   翻譯:Kerry Wu

原文：How to add kettlebells to your training program, part1

 *本譯文同時刊載於 Kettlebell Taiwan 部落格

當壺鈴訓練變的越來越盛行，而有些學員們，對於如何有效把壺鈴訓練放進自己的訓練菜單裡，開始感到困惑。有些人可能喜歡專注在只用壺鈴或是壺鈴重點專項訓練課表，而有些人不想放棄自己目前所使用的訓練課表，但想藉由入門的壺鈴動作，來提升自己的訓練。壺鈴是一個很棒的重量訓練工具，對於身體的訓練具有完整結構及有效的身體做功。在這篇文章當中，我將會利用壺鈴，當作訓練的工具，並與打造肌肉尺寸與力量的訓練結合在一起，這對於減脂相當有幫助。而在PART 2的部分，將主要說明，如何把時間組放進壺鈴訓練，鍛鍊身體的完整結構，輸出做功能力與肌肉耐力。

當你使用壺鈴做為重量訓練的工具時，對於平衡訓練計畫的綜合性來說，你必須要顧及到下面的五大類別:

1.        上半身-推

2.        上半身-拉

3.        下半身-推

4.        下半身-拉

5.        軀幹核心

【訓練動作】

◎上半身 - 推

• 槓鈴上舉
• 槓鈴斜板上舉
• 槓鈴臥推
• 倒立版伏地挺身
• 伏地挺身
• 槓鈴借力推
• 彈力帶上舉
• 爆發版彈力帶伏地挺身

◎壺鈴上半身 - 推

• 雙壺上舉
• 壺鈴軍式舉
• 壺鈴交換手軍事舉
• 壺鈴上膊與上舉
• 壺鈴伏地挺身
• 壺鈴單手地板臥推
• 雙壺地板臥推

◎上半身 – 拉

• 正手引體向上
• 反手引體向上
• 槓鈴俯身划船

◎壺鈴上半身 – 拉

• 壺鈴單手俯身划船
• 壺鈴交換手俯身划船
• 雙壺俯身划船
• Renegade Row
• 交換手Renegade Row

◎下半身– 推

• 槓鈴蹲舉
• 槓鈴前蹲舉
• Hack 蹲舉
• 墊高版六角槓硬舉(站在跳箱或是槓片上，增加動作範圍)
• 箱上蹲舉
• 單腳蹲舉
• 彈力帶爆發蹲跳

◎壺鈴下半身 – 推

• 架式蹲舉
•  雙壺架式蹲舉
• 提壺蹲舉
•  提壺弓步蹲舉

◎下半身 – 拉

• 槓鈴硬舉
• 六角槓硬舉
• 奧林匹克舉重式上膊
• 奧林匹克舉重式抓舉

◎壺鈴下半身 – 拉

• 單手盪壺
• 雙壺盪壺
• 雙壺上膊
• 單手壺鈴抓舉
• 雙壺抓舉

◎軀幹核心訓練

• 滾輪腹部鍛鍊
• 懸吊式抬膝
• 慢速仰臥起坐與側彎(控制)
• 反向仰臥起坐

◎壺鈴軀幹核心訓練

• 風車式
• 土耳其站立
• 側彎
• 壺鈴仰臥起坐
• 繞八字

一旦開始構想訓練計畫，你必須要顧及上面提到的五大原則，從上面可以很清楚地看到壺鈴動作都有相對應。下面有兩種打造力量與肌肉尺寸的範例課表，有效結合了壺鈴與槓鈴，還有自身體重的訓練，都涵蓋了所有的基本面，課表也額外加入了體能訓練的元素。這並不是以盡可能增加實際體重為目標的增重課表，因為增重類型的課表，是會出現增加脂肪多於肌肉的結果。這是大多數學員想要避免的！相反的，下面課表的目標是要逐漸的鍛鍊出結實的肌肉，與增加15磅的脂肪相比，增加5磅的結實肌肉將會對你的體格產生更強大的效益！

範例課表Ａ

(註：“組數 X 次數”)

星期一:

A1) 彈力帶上舉 3x5

休息時間：60秒

A2) 負重引體向上 3x5

負重選擇：你最多可以做8下的負荷

休息時間：60秒

A1) 與 A2) 交互操作，例如：做一組彈力帶軍事舉，休息60秒，再做一組負重引體向上，直到完成該計畫的組數。

壺鈴風車 2x5 (左/右)

B1) 墊高版六角槓硬舉 5x5

負重選擇：你最多可以做7~9下的負荷

休息時間：60秒

B2) 雙壺盪壺 5x5

*要盪到胸口

負重選擇：你最多可以盪8~10下的負荷

休息時間：60秒

B1) 與 B2) 交互操作，例如：做一組B1，休息60秒，再做一組B2，直到完成該計畫的組數。

星期二:

循環訓練

雙壺上膊與上舉 1x10

壺鈴單手俯身划船 1x10  (左/右)
壺鈴土耳其站立 1x5  (左/右)
雙壺上膊與蹲舉 1x6 （每一下蹲舉前，要做一次上膊）
單手盪壺 1x15 (左/右)

每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合，共5回，每一回合間休息60秒。


星期四:

A1) 槓鈴上膊與上舉 5x3

負重選擇：你最多可以舉4~6下的負荷

休息時間：60秒

A2) 負重引體向上 5x3

負重選擇：你最多可以拉5下的負荷

休息時間：60秒

A1) 與 A2) 交互操作，例如：做一組A1，休息60秒，再做一組A2，直到完成該計畫的組數。

懸吊式抬膝 3x5 (左/右)

B1) 雙壺架式蹲舉 5x5

負重選擇：你最多可以做7~9下的負荷

休息時間：60秒

B2) 雙壺逿壺 5x5

*要盪到胸口

負重選擇：你最多可以做7~8下的負荷

休息時間：60秒

B1) 與 B2) 交互操作，例如：做一組B1，休息60秒，再做一組B2，直到完成該計畫的組數。

星期五:

循環訓練

雙壺挺舉 1x10
爆發版彈力帶伏地挺身 1x10
Renegade Row 1x10 (左/右)
滾輪運動 1x5
彈力帶爆發蹲跳 1x10
壺鈴單手抓舉 1x12 (左/右)

每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合，共5回，每一回合間休息60秒。

範例課表Ｂ

星期一:

A1) 雙壺上膊與上舉 5x5

負重選擇：你最多可以做7~9下的負荷

休息時間：60秒

A2) 負重引體向上 5x5

負重選擇：你最多可以做8下的負荷

休息時間：60秒

A1) 與 A2) 交互操作，例如：做一組A1，休息60秒，再做一組A2，直到完成該計畫的組數。

滾輪運動 2x10 (視你自己的力量而定，要跪膝或站立都可以)

B1) 槓鈴蹲舉 5x5

負重選擇：你最多可以做7~9下的負荷

休息時間：60秒

B2)雙壺盪壺 5x5

*要盪到胸口

負重選擇：你最多可以做8~10下的負荷

休息時間：60秒

B1) 與 B2) 交互操作，例如：做一組B1，休息60秒，再做一組B2，直到完成該計畫的組數。


星期二：

循環訓練

壺鈴單手上膊與借力推 1x10

交換手Renegade Row 1x10
印度深蹲 1x25
單手壺鈴抓舉 1x10 (左/右)
慢速(控制)版仰臥起坐 1x10 (4秒上，4秒下)

每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合，共5回，每一回合間休息60秒。

星期四：

A1) 槓鈴斜板上舉 5x5

負重選擇：你最多可以做7~9下的負荷

休息時間：60秒

A2)負重引體向上 5x5

負重選擇：你最多可以做8下的負荷

休息時間：60秒

A1) 與 A2) 交互操作，例如：做一組A1，休息60秒，再做一組A2，直到完成該計畫的組數。

壺鈴土耳其站立 3x5 (左/右)

負重選擇：選擇你可以做7下的重量

B1)墊高版六角槓硬舉 5x5

負重選擇：你最多可以做7~9下的負荷

休息時間：60秒

B2)雙壺上膊 5x5

負重選擇：你最多可以做7~8下的負荷

休息時間：60秒

B1) 與 B2) 交互操作，例如：做一組B1，休息60秒，再做一組B2，直到完成該計畫的組數。

星期五：

循環訓練

爆發版伏地挺身 1x10（每一下對地板爆發越高越好）
雙壺俯身划船 1x10
提雙壺蹲舉 1x12
單手盪壺 1x12 （左/右）
懸吊式抬膝 1x10

每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合，共5回，每一回合間休息60秒。

在休息日，可以做低強度的訓練，像是散步，游泳，關節活動度訓練，瑜珈，太極或氣功，這些形式的運動可以幫助降低酸痛與恢復。如果你發現一週四天的訓練量太多，你可以把週二的訓練移到週三，週四的訓練移到週五，變成一週訓練三天（週一週三週五）。如果你處於壓力過大或是其他問題導致恢復能力變差，請把訓練量降低至一週兩天，舉個例子，執行週一的訓練，然後在週四執行週二的訓練課表，其他的訓練都不要做，至於在休息日的動態恢復，就執行前面所建議的低強度運動就好。